Buah Naga: Kandungan Gizi, 15 Manfaat untuk Kesehatan, dan Cara Mengonsumsinya
Buah naga atau pitaya merupakan buah tropis yang mudah ditemukan di Indonesia. Buah ini dikenal dari kulitnya yang memiliki sisik menyerupai naga, sedangkan dagingnya bertekstur lembut dengan biji-biji kecil berwarna hitam. Varietas yang paling banyak dikonsumsi di Indonesia antara lain buah naga merah dan buah naga putih.
Selain memiliki rasa manis dan menyegarkan, buah naga mengandung serat, vitamin, mineral, serta sejumlah senyawa antioksidan. Kandungan tersebut membuat buah naga kerap dimasukkan dalam pola makan sehat. Namun, manfaatnya tetap perlu dipahami secara proporsional karena sebagian klaim kesehatan masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.
Kandungan Gizi Buah Naga
Data komposisi pangan yang tercantum dalam sumber menunjukkan bahwa setiap 100 gram buah naga merah mengandung sekitar 85,7 gram air, 71 kkal energi, 1,7 gram protein, 3,1 gram lemak, 9,1 gram karbohidrat, dan 3,2 gram serat.
Related Posts
Buah ini juga menyediakan sejumlah mineral dan vitamin, antara lain:
- Kalsium: 13 miligram
- Natrium: 10 miligram
- Kalium: 128 miligram
- Fosfor: 14 miligram
- Zat besi: 0,4 miligram
- Seng: 0,4 miligram
- Vitamin B1: 0,5 miligram
- Vitamin B2: 0,3 miligram
- Vitamin B3 atau niasin: 0,5 miligram
- Vitamin C: 1 miligram
Buah naga juga memiliki senyawa bioaktif seperti betalain, karotenoid, likopen, polifenol, dan hydroxycinnamates. Buah naga merah terutama dikenal memiliki pigmen betalain yang memberikan warna khas pada daging buahnya.
Dalam sumber lain, satu buah naga merah dengan berat sekitar 300 gram disebut mengandung sekitar 213 kalori, 10 gram serat, 5 gram protein, 39 miligram kalsium, 42 miligram fosfor, 1,2 miligram zat besi, 384 miligram kalium, dan 3 miligram vitamin C.
Perbedaan angka tersebut dapat terjadi karena ukuran buah, varietas, bagian yang dianalisis, serta basis data komposisi pangan yang digunakan.
15 Manfaat Buah Naga untuk Kesehatan
Kandungan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan membuat buah naga dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi. Berikut sejumlah manfaat yang berkaitan dengan kandungan nutrisinya.
- Membantu menjaga kesehatan pencernaan
Buah naga merupakan sumber serat yang dapat membantu menjaga fungsi saluran pencernaan. Asupan serat yang cukup membantu memperlancar buang air besar dan dapat mengurangi risiko sembelit. Buah ini juga mengandung prebiotik yang mendukung keberadaan bakteri baik di dalam saluran pencernaan. - Membantu menjaga berat badan
Buah naga dapat menjadi pilihan camilan dalam pola makan yang memperhatikan asupan kalori. Kandungan seratnya membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Meski demikian, konsumsi buah naga tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan energi harian. Menambahkan buah naga ke dalam makanan tidak otomatis menyebabkan penurunan berat badan apabila total asupan kalori tetap berlebihan. - Mendukung sistem kekebalan tubuh
Vitamin C dan senyawa antioksidan dalam buah naga berperan dalam mendukung fungsi tubuh dalam menghadapi paparan radikal bebas dan berbagai proses biologis yang berkaitan dengan sistem kekebalan. Buah naga dapat menjadi salah satu sumber nutrisi, tetapi bukan pengganti pengobatan ketika seseorang mengalami infeksi atau penyakit tertentu. - Membantu mencegah sembelit
Kandungan serat dan air yang cukup tinggi menjadikan buah naga salah satu buah yang dapat membantu menjaga kelancaran buang air besar. Serat membantu meningkatkan volume tinja, sedangkan kecukupan cairan mendukung proses pencernaan. Karena itu, buah naga dapat menjadi pilihan makanan untuk membantu mencegah sembelit. - Mendukung kesehatan jantung
Buah naga mengandung serat, kalium, magnesium, serta senyawa antioksidan seperti betalain. Nutrisi tersebut memiliki peran dalam menjaga fungsi tubuh, termasuk sistem kardiovaskular. Kementerian Kesehatan juga mencatat potensi buah naga dalam mendukung kesehatan jantung melalui kandungan serat, antioksidan, kalium, dan magnesium. Namun, sejumlah bukti mengenai efek langsung terhadap kolesterol dan tekanan darah masih memerlukan penelitian pada manusia dalam skala lebih besar. - Membantu menjaga kadar kolesterol
Serat dalam buah dapat menjadi bagian dari pola makan untuk membantu menjaga kadar kolesterol. Biji buah naga juga mengandung asam lemak, termasuk omega-3 dan omega-9. Namun, klaim bahwa konsumsi buah naga secara langsung dapat menurunkan kolesterol tidak sebaiknya dianggap sebagai pengobatan. Penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan besarnya efek dan jumlah konsumsi yang tepat. - Berpotensi membantu pengendalian gula darah
Serat dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Karena itu, buah naga dapat menjadi bagian dari pola makan yang mengatur asupan gula dan karbohidrat. Penelitian mengenai hubungan buah naga dengan kadar gula darah telah memberikan hasil yang beragam. Meta-analisis uji klinis menemukan adanya penurunan gula darah puasa pada kelompok pradiabetes, tetapi efek tersebut tidak menunjukkan hasil signifikan pada pasien diabetes tipe 2. Peneliti juga menekankan bahwa bukti klinis yang tersedia masih terbatas. - Menyediakan antioksidan
Buah naga mengandung sejumlah senyawa yang memiliki aktivitas antioksidan, termasuk betalain, polifenol, karotenoid, dan vitamin C. Antioksidan membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif akibat radikal bebas. Kandungan antioksidan pada buah naga merah juga berkaitan dengan pigmen betalain yang memberikan warna merah pada daging buah. - Mendukung kesehatan tulang
Kalsium, magnesium, dan fosfor merupakan beberapa mineral yang terdapat dalam buah naga. Ketiganya memiliki peran penting dalam berbagai fungsi tubuh dan pemeliharaan struktur tulang. Namun, kebutuhan mineral untuk kesehatan tulang tidak cukup hanya dipenuhi dari satu jenis buah. Pola makan tetap perlu mencakup berbagai sumber nutrisi. - Membantu memenuhi kebutuhan zat besi
Buah naga mengandung zat besi meskipun jumlahnya tidak terlalu tinggi. Vitamin C yang terdapat di dalamnya juga membantu proses penyerapan zat besi dari makanan. Karena itu, buah naga dapat menjadi bagian dari pola makan untuk mendukung kecukupan zat besi. Untuk mencegah atau menangani anemia defisiensi besi, kebutuhan zat besi tetap sebaiknya dipenuhi dari berbagai sumber makanan dan, bila diperlukan, berdasarkan anjuran tenaga kesehatan. - Mendukung kesehatan kulit
Vitamin C dan antioksidan dalam buah naga berhubungan dengan pemeliharaan jaringan tubuh dan pembentukan kolagen. Kandungan tersebut membuat buah naga dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan kulit. Namun, mengoleskan buah naga secara langsung pada kulit untuk mengatasi jerawat atau luka bakar tidak memiliki dasar bukti klinis yang cukup untuk dijadikan terapi utama. - Mendukung kesehatan mata
Buah naga mengandung vitamin dan senyawa antioksidan yang dapat mendukung kesehatan tubuh secara umum. Beberapa sumber mengaitkan vitamin C dan antioksidan dengan perlindungan terhadap stres oksidatif pada mata. Meski demikian, konsumsi buah naga tidak dapat dianggap sebagai cara khusus untuk mencegah atau mengobati katarak. - Mendukung kebutuhan nutrisi ibu hamil
Ibu hamil membutuhkan berbagai zat gizi, termasuk serat, vitamin, mineral, dan energi. Buah naga dapat menjadi salah satu pilihan buah dalam pola makan selama kehamilan. Seratnya juga dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian yang penting untuk menjaga fungsi pencernaan. Namun, buah naga tidak dapat menggantikan sumber nutrisi utama seperti protein, zat besi, folat, kalsium, dan nutrisi lain yang dibutuhkan selama kehamilan. - Mendukung kebutuhan nutrisi anak
Tekstur buah naga yang lembut dan kandungan air yang tinggi membuatnya dapat menjadi salah satu pilihan buah dalam menu anak sesuai usia dan tahap perkembangannya. Kementerian Kesehatan mencatat bahwa buah naga mengandung serat, air, energi, karbohidrat, protein, kalsium, fosfor, zat besi, vitamin B, vitamin C, magnesium, kalium, dan zinc. Kandungan tersebut dapat mendukung pemenuhan kebutuhan nutrisi anak sebagai bagian dari pola makan beragam. - Membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian
Pada akhirnya, manfaat utama buah naga adalah kontribusinya terhadap pola makan yang beragam. Kandungan air, serat, vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif membuat buah ini dapat dikombinasikan dengan berbagai makanan lain. Buah naga dapat dimakan langsung atau diolah menjadi salad buah, jus, smoothies, puding, dan hidangan lainnya.
Buah Naga Merah dan Putih, Apa Bedanya?
Buah naga merah dan putih memiliki sejumlah kandungan nutrisi yang serupa. Perbedaan yang paling mudah terlihat terdapat pada warna daging dan kandungan pigmennya.
Buah naga merah memiliki kandungan betalain yang memberikan warna merah dan berperan sebagai antioksidan. Karena itu, beberapa sumber menyebut kandungan antioksidan buah naga merah lebih tinggi dibandingkan varietas putih.
Sementara itu, manfaat dasar seperti membantu memenuhi kebutuhan serat, cairan, vitamin, dan mineral tetap dapat diperoleh dari kedua jenis tersebut.
Tips Memilih Buah Naga yang Segar
Agar mendapatkan buah dengan kualitas baik, beberapa hal berikut dapat diperhatikan:
- Pilih buah dengan kulit yang masih segar dan warna yang relatif merata.
- Hindari buah yang memiliki bagian busuk, berlendir, atau rusak.
- Perhatikan kondisi sisik pada kulit agar tidak terlalu kering atau layu.
- Tekan perlahan bagian kulit. Buah yang matang umumnya sedikit lunak, tetapi tidak lembek.
- Pilih buah dengan kondisi kulit yang baik dan tidak menunjukkan tanda pembusukan.
Hal yang Perlu Diperhatikan
Buah naga pada umumnya dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Namun, konsumsinya tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Pada sebagian orang, konsumsi buah naga merah dapat menyebabkan urine atau tinja berubah warna menjadi kemerahan. Kondisi tersebut dapat terjadi karena pigmen buah dan tidak selalu menunjukkan adanya gangguan kesehatan.
Reaksi alergi juga dapat terjadi meskipun jarang. Gejalanya antara lain gatal, pembengkakan pada lidah atau bagian tubuh tertentu, hingga muntah. Jika muncul reaksi yang mengarah pada alergi setelah mengonsumsi buah naga, sebaiknya hentikan konsumsi dan periksakan kondisi kepada tenaga kesehatan.
Bagi penderita diabetes atau orang yang sedang menjalani pola makan khusus, konsumsi buah naga juga sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan karbohidrat dan kondisi kesehatan. Buah naga tidak dapat menggantikan obat atau terapi yang telah diberikan dokter.
Kesimpulan
Buah naga merupakan buah dengan kandungan air, serat, vitamin, mineral, serta senyawa antioksidan yang dapat mendukung pola makan sehat. Manfaat yang paling berkaitan dengan kandungan nutrisinya antara lain membantu menjaga pencernaan, memenuhi kebutuhan serat, mendukung sistem kekebalan, serta menjadi sumber berbagai vitamin dan mineral.
Sejumlah penelitian juga meneliti potensinya terhadap gula darah, kesehatan jantung, dan faktor risiko penyakit tertentu. Namun, bukti klinis untuk menjadikan buah naga sebagai terapi penyakit masih terbatas pada beberapa manfaat sehingga konsumsinya tetap sebaiknya ditempatkan sebagai bagian dari pola makan seimbang, bukan pengganti pengobatan.
