Manfaat Kombucha untuk Kesehatan, Kandungan, Cara Membuat, dan Efek Samping

Kombucha merupakan minuman hasil fermentasi teh yang umumnya dibuat dari teh hitam atau teh hijau, gula, ragi, dan bakteri. Proses fermentasi tersebut menghasilkan Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast (SCOBY), sehingga kombucha kerap disebut sebagai teh jamur.

Minuman fermentasi ini telah dikenal selama hampir 2.000 tahun. Kombucha disebut berasal dari Tiongkok sebelum kemudian menyebar ke Jepang, Rusia, dan berbagai negara lain. Saat ini, kombucha tersedia dalam beragam varian rasa dan banyak dikonsumsi sebagai bagian dari pola hidup sehat.

Kandungan probiotik, polifenol, antioksidan, vitamin B, asam organik, serta senyawa hasil fermentasi membuat kombucha dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Namun, manfaat tersebut tidak semuanya memiliki tingkat bukti ilmiah yang sama. Cara pembuatan, jumlah konsumsi, dan kondisi kesehatan seseorang juga perlu diperhatikan.

Apa Itu Kombucha?

Kombucha adalah minuman teh yang difermentasi menggunakan campuran gula, ragi, dan bakteri. Teh yang digunakan umumnya berupa teh hitam atau teh hijau.

Selama fermentasi yang berlangsung sekitar satu minggu atau lebih, mikroorganisme mengubah sebagian gula menjadi berbagai senyawa, termasuk asam organik dan sedikit alkohol. Pada permukaan cairan kemudian terbentuk lapisan SCOBY yang terdiri atas koloni bakteri dan ragi.

SCOBY dapat digunakan kembali sebagai starter untuk proses pembuatan kombucha berikutnya. Fermentasi juga menghasilkan bakteri asam laktat yang memiliki sifat probiotik.

Manfaat Kombucha untuk Kesehatan

1. Mendukung Kesehatan Pencernaan

Kombucha mengandung mikroorganisme hasil fermentasi yang berpotensi membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di dalam saluran pencernaan. Probiotik tersebut dapat mendukung kondisi mikrobiota usus dan fungsi pencernaan.

Sejumlah penelitian juga menemukan adanya bakteri Lactobacillus dalam kombucha. Kelompok bakteri ini dikenal memiliki fungsi probiotik yang berkaitan dengan kesehatan saluran pencernaan.

Meski demikian, bukti mengenai kemampuan kombucha untuk mengatasi gangguan pencernaan seperti sembelit, kembung, atau sindrom iritasi usus masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.

2. Menyediakan Antioksidan

Teh hitam dan teh hijau yang menjadi bahan utama kombucha mengandung polifenol. Senyawa ini memiliki aktivitas antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari dampak radikal bebas.

Jumlah dan jenis senyawa yang terdapat dalam kombucha dapat berbeda-beda bergantung pada jenis teh, bahan yang digunakan, serta proses fermentasinya.

3. Membantu Menjaga Kesehatan Jantung

Potensi manfaat kombucha terhadap kesehatan kardiovaskular berkaitan dengan kandungan polifenol dari teh. Sejumlah penelitian awal menunjukkan bahwa konsumsi teh, terutama teh hijau, berhubungan dengan profil kolesterol yang lebih baik.

Beberapa penelitian pada hewan juga menemukan potensi kombucha dalam menurunkan kolesterol LDL atau kolesterol jahat dan meningkatkan HDL. Namun, hasil tersebut belum cukup untuk menjadikan kombucha sebagai terapi utama penyakit jantung atau kolesterol tinggi.

4. Mendukung Kesehatan Hati

Kandungan antioksidan dalam kombucha telah diteliti karena potensinya dalam membantu melindungi sel hati dari kerusakan akibat stres oksidatif.

Penelitian pada hewan menunjukkan adanya perubahan pada sejumlah penanda kerusakan jaringan hati setelah pemberian kombucha. Meski demikian, temuan tersebut belum dapat langsung disamakan dengan efek pada manusia sehingga masih diperlukan penelitian klinis.

5. Berpotensi Membantu Mengontrol Gula Darah

Kombucha juga banyak dikaitkan dengan pengaturan kadar gula darah. Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa senyawa dari teh dan proses fermentasi berpotensi memengaruhi metabolisme karbohidrat serta glukosa.

Studi pada hewan menemukan bahwa kombucha dapat memperlambat proses pencernaan karbohidrat. Penelitian tahun 2023 juga melaporkan penurunan rata-rata kadar glukosa darah puasa pada penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi kombucha.

Namun, bukti tersebut belum menjadikan kombucha sebagai pengganti pola makan, olahraga, obat antidiabetes, atau insulin yang direkomendasikan tenaga kesehatan.

6. Membantu Menunjang Pengelolaan Berat Badan

Kombucha dapat menjadi alternatif bagi orang yang ingin mengurangi konsumsi minuman bersoda atau minuman manis lainnya. Kandungan kalorinya dapat lebih rendah dibandingkan sejumlah minuman manis, meskipun kombucha tetap mengandung gula.

Pada sebagian produk, kadar gula setelah fermentasi masih berada di kisaran 6 sampai 8 gram per porsi. Karena itu, label nutrisi tetap perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang sedang mengatur asupan kalori atau gula.

Kombucha yang dibuat dari teh hijau juga mengandung epigallocatechin-3-gallate (EGCG), yaitu salah satu jenis katekin yang diteliti karena potensinya dalam memengaruhi metabolisme. Bukti mengenai efek EGCG terhadap peningkatan metabolisme masih terbatas.

7. Membantu Mengurangi Peradangan

Polifenol dan antioksidan dari teh menjadi salah satu komponen kombucha yang dikaitkan dengan aktivitas antiinflamasi. Peradangan kronis dapat berhubungan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, radang sendi, dan sejumlah gangguan lainnya.

Meski demikian, kombucha bukan terapi utama untuk penyakit yang disebabkan atau berkaitan dengan peradangan. Konsumsinya lebih tepat ditempatkan sebagai bagian dari pola makan sehat.

8. Berpotensi Mendukung Perlindungan terhadap Kanker

Kandungan polifenol dan berbagai senyawa aktif dalam teh membuat kombucha diteliti terkait potensi aktivitas antikanker. Senyawa antioksidan dapat membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Beberapa penelitian laboratorium juga mengamati kemungkinan pengaruh kombucha terhadap proses angiogenesis, yaitu pembentukan pembuluh darah baru yang dapat mendukung pertumbuhan tumor.

Namun, temuan tersebut belum membuktikan bahwa kombucha dapat mencegah atau mengobati kanker pada manusia. Penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan manfaat tersebut.

9. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh

Kondisi saluran pencernaan memiliki hubungan erat dengan sistem kekebalan tubuh. Kandungan probiotik dalam kombucha berpotensi membantu menjaga keseimbangan mikroorganisme di usus yang turut berperan dalam fungsi imun.

Selain itu, polifenol dan vitamin yang berasal dari bahan dasar teh dapat menambah asupan senyawa yang mendukung perlindungan sel tubuh.

10. Berpotensi Mendukung Kesehatan Mental

Hubungan antara kesehatan usus dan kondisi mental menjadi salah satu bidang yang banyak diteliti. Perubahan komposisi mikrobiota usus diketahui dapat berkaitan dengan berbagai proses yang memengaruhi fungsi otak dan suasana hati.

Kandungan probiotik dalam kombucha kemudian menjadi salah satu alasan minuman ini dikaitkan dengan kesehatan mental. Namun, belum ada bukti yang cukup untuk menyatakan bahwa kombucha dapat mengobati depresi atau gangguan mental tertentu.

Apakah Kombucha Bisa Membantu Detoksifikasi?

Asam organik yang terbentuk selama fermentasi kombucha sering dikaitkan dengan proses detoksifikasi. Hati dan organ lain memang memiliki mekanisme alami untuk mengolah serta membuang berbagai zat dari tubuh.

Penelitian pada hewan menunjukkan adanya potensi perlindungan hati dari stres oksidatif setelah konsumsi kombucha. Akan tetapi, istilah detoksifikasi sebaiknya tidak dipahami sebagai kemampuan kombucha untuk membersihkan seluruh racun dari tubuh secara khusus.

Cara Membuat Kombucha

Kombucha dapat dibuat sendiri, tetapi proses fermentasinya membutuhkan kebersihan dan pengendalian yang baik. Kontaminasi selama pembuatan dapat menyebabkan pertumbuhan mikroorganisme yang tidak diinginkan.

Bahan yang dapat digunakan untuk membuat kombucha antara lain:

• ¼ cangkir teh hijau atau teh hitam, atau sekitar 4–8 kantong teh.
• 1 galon air matang atau sekitar 3,7 liter.
• 1 cangkir gula tebu.
• 1–2 cangkir cairan starter kombucha.
• 1 SCOBY.

Langkah Pembuatan

1. Rebus air, kemudian seduh teh selama sekitar 10 menit.
2. Masukkan gula dan aduk hingga larut.
3. Biarkan teh hingga suhunya turun.
4. Tuangkan teh ke dalam wadah kaca atau stainless steel yang bersih.
5. Masukkan SCOBY dan cairan starter.
6. Tutup wadah menggunakan kain tipis atau filter kopi yang diikat dengan karet gelang.
7. Biarkan fermentasi berlangsung pada suhu ruang selama sekitar 7–10 hari.
8. Sisihkan sebagian cairan hasil fermentasi untuk digunakan sebagai starter pada pembuatan berikutnya.
9. Simpan kombucha yang sudah jadi di dalam lemari pendingin.

Kebersihan wadah, tangan, alat, dan bahan menjadi bagian penting dalam proses tersebut. Fermentasi yang tidak dilakukan dengan benar dapat meningkatkan risiko kontaminasi.

Efek Samping Kombucha

Kombucha dapat dikonsumsi sebagai minuman fermentasi, tetapi bukan berarti bebas dari risiko. Kandungan asam, gula, serta sedikit alkohol yang terbentuk selama fermentasi dapat menimbulkan keluhan pada sebagian orang apabila dikonsumsi secara berlebihan.

Beberapa efek yang dapat muncul antara lain:

• Mual.
• Sakit kepala.
• Gangguan pencernaan.
• Sakit atau tidak nyaman pada perut.
• Risiko masalah akibat konsumsi alkohol hasil fermentasi.

Konsumsi kombucha yang sangat berlebihan juga pernah dikaitkan dengan risiko asidosis laktat, yaitu kondisi ketika asam menumpuk dalam darah. Risiko ini menjadi perhatian khusus pada kelompok tertentu, termasuk orang dengan sistem kekebalan tubuh lemah, peminum berat, dan wanita hamil.

Siapa yang Sebaiknya Berhati-hati Mengonsumsi Kombucha?

Beberapa kelompok perlu mempertimbangkan keamanan kombucha sebelum menjadikannya bagian dari konsumsi rutin. Kelompok tersebut meliputi:

• Wanita hamil.
• Bayi dan anak-anak.
• Orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah.
• Orang yang memiliki penyakit hati.
• Orang yang memiliki masalah dengan konsumsi alkohol.
• Orang yang memiliki kondisi medis tertentu dan sedang menjalani pengobatan.

Kombucha buatan sendiri juga membutuhkan perhatian lebih besar karena kesalahan sanitasi atau penggunaan SCOBY yang tidak terjamin kualitasnya dapat menyebabkan kontaminasi dan meningkatkan risiko keracunan makanan.

Kesimpulan

Kombucha merupakan minuman teh fermentasi yang mengandung probiotik, polifenol, antioksidan, asam organik, serta sejumlah vitamin dan senyawa hasil fermentasi. Kandungan tersebut membuat kombucha berpotensi mendukung kesehatan pencernaan, sistem imun, jantung, hati, serta membantu pengelolaan gula darah dan berat badan.

Meski demikian, tidak semua klaim kesehatan tentang kombucha telah memiliki bukti yang kuat pada manusia. Potensi manfaat terhadap kanker, metabolisme, kesehatan mental, dan sejumlah kondisi lain masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.

Kombucha juga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah wajar. Produk yang tidak dibuat atau disimpan dengan benar dapat terkontaminasi, sedangkan konsumsi berlebihan dapat menimbulkan efek samping. Bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu, termasuk wanita hamil dan penderita penyakit hati, konsultasi dengan tenaga kesehatan menjadi langkah yang lebih aman sebelum mengonsumsinya secara rutin.