Susu Kedelai: Kandungan Nutrisi, Manfaat untuk Kesehatan, dan Cara Membuatnya

Susu kedelai merupakan minuman berbahan dasar biji kedelai yang dapat menjadi alternatif susu hewani. Minuman nabati ini mengandung protein, lemak, karbohidrat, mineral, vitamin, serat, serta senyawa isoflavon yang banyak diteliti karena potensinya dalam mendukung kesehatan tubuh.

Susu kedelai juga tidak mengandung laktosa secara alami sehingga dapat menjadi pilihan bagi orang yang mengalami intoleransi laktosa. Namun, kandungan gizi setiap produk dapat berbeda, terutama antara susu kedelai tanpa pemanis dan produk yang mendapat tambahan gula atau zat gizi tertentu.

Kedelai sendiri merupakan sumber protein nabati yang mengandung sembilan asam amino esensial. Selain protein, produk kedelai juga menyediakan serat, vitamin B, kalium, magnesium, dan isoflavon.

Kandungan Nutrisi Susu Kedelai

Dalam satu gelas susu kedelai berukuran sekitar 244 gram, kandungan nutrisi yang tercantum dalam referensi meliputi:

• Kalori: 105.
• Protein: 7 gram.
• Lemak: 4 gram.
• Serat: 1 gram.
• Gula: 8,9 gram.
• Natrium: 115 miligram.
• Karbohidrat: 12 gram.
• Vitamin D: 2,7 mikrogram.
• Kalsium: 300 miligram.
• Zat besi: 1 miligram.
• Kalium: 298 miligram.

Jumlah tersebut dapat berubah tergantung jenis kedelai dan proses pengolahan. Produk komersial yang telah difortifikasi, misalnya, dapat memiliki tambahan kalsium dan vitamin D.

Manfaat Susu Kedelai untuk Kesehatan

Kandungan protein dan senyawa bioaktif dalam kedelai membuat susu kedelai banyak dikaji dalam penelitian gizi. Sejumlah manfaat yang berkaitan dengan konsumsi kedelai antara lain sebagai berikut.

1. Mendukung Kesehatan Jantung

Susu kedelai dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung, terutama ketika digunakan sebagai pengganti sumber protein yang lebih tinggi lemak jenuh.

Sejumlah penelitian menemukan bahwa konsumsi susu kedelai dapat berkaitan dengan penurunan kadar LDL serta tekanan darah. Namun, tingkat kepastian bukti dapat berbeda untuk setiap hasil yang diteliti.

2. Membantu Menjaga Kadar Kolesterol

Protein kedelai telah diteliti terkait dengan kadar kolesterol darah. Konsumsi protein kedelai dalam jumlah tertentu diketahui berkaitan dengan penurunan LDL dan kolesterol total dibandingkan sumber protein nonkedelai.

Meski demikian, efeknya tidak dapat disamakan dengan obat penurun kolesterol. Hasil penelitian juga dapat berbeda berdasarkan jenis produk kedelai dan pola makan secara keseluruhan.

3. Menjadi Sumber Protein Nabati

Protein merupakan salah satu kandungan utama dalam kedelai. Susu kedelai dapat memberikan sekitar 7 gram protein per gelas berdasarkan data nutrisi pada referensi.

Protein tersebut dapat mendukung pemeliharaan dan pertumbuhan jaringan tubuh. Bagi orang yang mengurangi konsumsi produk hewani, susu kedelai dapat menjadi salah satu sumber protein dalam pola makan sehari-hari.

4. Mendukung Kesehatan Tulang

Susu kedelai dapat mengandung kalsium, terutama produk yang telah difortifikasi. Mineral tersebut diperlukan untuk menjaga struktur dan kekuatan tulang.

Kedelai juga mengandung isoflavon yang banyak diteliti berkaitan dengan kepadatan tulang, terutama pada perempuan setelah menopause.

5. Membantu Mengurangi Gejala Menopause

Isoflavon kedelai memiliki struktur yang menyerupai estrogen, tetapi aktivitasnya jauh lebih lemah dibandingkan hormon estrogen tubuh. Karena karakter tersebut, isoflavon banyak diteliti untuk mengetahui pengaruhnya terhadap gejala menopause, termasuk hot flashes.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa isoflavon kedelai atau protein kedelai mungkin membantu mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan hot flashes, meskipun efeknya dapat kecil dan hasil penelitian belum selalu konsisten.

6. Mendukung Kesehatan Pencernaan

Kedelai mengandung serat dan berbagai komponen yang dapat menjadi bagian dari pola makan untuk mendukung kesehatan pencernaan. Namun, jumlah serat dalam susu kedelai dapat berbeda dengan biji kedelai utuh karena proses pengolahan dan penyaringan.

Karena itu, konsumsi susu kedelai sebaiknya tetap dilengkapi dengan sumber serat lain seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

7. Membantu Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Saat Diet

Susu kedelai dapat digunakan sebagai salah satu pilihan minuman dalam pola makan untuk mengatur asupan energi. Protein di dalamnya juga dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi harian.

Namun, pengaruh terhadap berat badan tidak hanya ditentukan oleh satu jenis makanan atau minuman. Total asupan kalori, aktivitas fisik, kualitas makanan, dan pola hidup secara keseluruhan tetap menjadi faktor penting.

8. Mendukung Pemulihan Setelah Olahraga

Protein kedelai dapat membantu memenuhi kebutuhan protein setelah aktivitas fisik. Asupan protein yang cukup berperan dalam pemeliharaan dan pemulihan otot.

Susu kedelai dapat menjadi pilihan bagi orang yang membutuhkan sumber protein nabati setelah berolahraga. Namun, kebutuhan protein setiap orang berbeda berdasarkan usia, berat badan, jenis aktivitas, serta kondisi kesehatan.

9. Mengandung Antioksidan

Kedelai mengandung isoflavon seperti genistein dan daidzein. Senyawa tersebut termasuk kelompok senyawa tumbuhan yang memiliki aktivitas biologis dan banyak diteliti karena sifat antioksidannya.

Meski demikian, klaim bahwa susu kedelai dapat mencegah berbagai penyakit secara langsung perlu disikapi dengan hati-hati. Bukti mengenai manfaat kedelai dapat berbeda berdasarkan bentuk produk, jumlah konsumsi, dan karakteristik orang yang mengonsumsinya.

10. Menjadi Alternatif Susu Bebas Laktosa

Susu kedelai secara alami tidak mengandung laktosa karena berasal dari tumbuhan. Hal ini membuatnya dapat menjadi pilihan bagi orang yang mengalami intoleransi laktosa.

Namun, orang dengan alergi kedelai perlu menghindari produk berbahan kedelai. Reaksi alergi dapat berupa gangguan pencernaan, ruam, gatal, atau gejala lainnya.

Susu Kedelai dan Diabetes

Susu kedelai dapat menjadi bagian dari pola makan bagi orang yang ingin mengatur asupan karbohidrat dan gula. Akan tetapi, jenis produk perlu diperhatikan.

Susu kedelai tanpa tambahan gula berbeda dengan produk yang telah diberi pemanis. Karena itu, penderita diabetes sebaiknya membaca label nilai gizi dan memperhatikan jumlah gula tambahan dalam produk.

Penelitian mengenai kedelai juga menunjukkan adanya potensi manfaat terhadap sejumlah faktor risiko metabolik, tetapi hasil penelitian tidak berarti susu kedelai dapat menggantikan pengobatan diabetes.

Benarkah Susu Kedelai Bisa Menurunkan Risiko Kanker?

Kandungan isoflavon membuat kedelai banyak diteliti dalam kaitannya dengan kanker. Namun, hubungan antara konsumsi kedelai dan risiko kanker sangat bergantung pada jenis kanker, populasi, bentuk produk kedelai, serta jumlah konsumsinya.

Karena itu, susu kedelai tidak tepat disebut sebagai minuman yang dapat mencegah atau mengobati kanker. Bukti mengenai hubungan konsumsi kedelai dengan risiko kanker tertentu masih terus diteliti.

Cara Membuat Susu Kedelai agar Tidak Langu

Susu kedelai juga dapat dibuat sendiri di rumah. Proses yang tepat diperlukan agar aroma langu berkurang dan sari kedelai matang dengan baik.

Bahan yang dapat digunakan antara lain:

• 250 gram biji kedelai.
• 1,5 liter air.
• Daun pandan secukupnya.
• Sejumput garam.
• Gula sesuai selera.

Langkah Membuat Susu Kedelai

1. Cuci kedelai. Bersihkan 250 gram biji kedelai dari kotoran.
2. Rendam. Rendam kedelai dalam air selama sekitar 8-12 jam sampai biji mengembang.
3. Lepaskan kulit. Remas kedelai yang telah direndam, kemudian bilas hingga bersih.
4. Haluskan. Blender kedelai bersama sekitar 1,5 liter air hingga menjadi sari kedelai.
5. Saring. Gunakan kain bersih atau kain penyaring untuk memisahkan sari dari ampas.
6. Rebus. Masak sari kedelai bersama daun pandan dan sedikit garam dengan api sedang sambil diaduk.
7. Matangkan. Pastikan sari kedelai mencapai kondisi matang sebelum dikonsumsi. Gula dapat ditambahkan sesuai selera.

Pengolahan susu kedelai rumahan perlu memperhatikan kebersihan bahan, peralatan, serta penyimpanan setelah matang. Susu yang sudah dibuat sebaiknya segera didinginkan dan disimpan dalam wadah bersih.

Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Minum Susu Kedelai

Susu kedelai pada umumnya aman dikonsumsi dalam jumlah makanan normal, tetapi tidak semua orang cocok dengan produk kedelai. Orang yang memiliki alergi kedelai perlu menghindarinya. Gangguan pencernaan juga dapat terjadi pada sebagian orang.

Selain itu, konsumen sebaiknya memperhatikan label kemasan. Produk dengan gula tambahan tinggi tidak sama dengan susu kedelai tanpa pemanis dari sisi kandungan gizinya.

Bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang menjalani pengobatan, konsumsi kedelai sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan dan anjuran tenaga kesehatan.

Kesimpulan

Susu kedelai merupakan minuman nabati yang menyediakan protein, mineral, vitamin, dan senyawa isoflavon. Minuman ini dapat menjadi alternatif susu sapi, termasuk bagi orang yang tidak dapat mencerna laktosa.

Sejumlah penelitian menunjukkan potensi manfaat konsumsi kedelai terhadap kadar kolesterol, tekanan darah, kesehatan tulang, serta gejala menopause. Namun, manfaat tersebut tidak berarti susu kedelai dapat menggantikan obat atau menjadi terapi tunggal untuk penyakit tertentu. Bukti ilmiah juga berbeda menurut jenis produk kedelai dan kondisi orang yang mengonsumsinya.

Dengan memilih produk yang sesuai, terutama dengan memperhatikan kandungan gula tambahan, serta mengonsumsinya sebagai bagian dari pola makan beragam dan seimbang, susu kedelai dapat menjadi salah satu pilihan minuman nabati untuk memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari.