14 Manfaat Buah Apel untuk Kesehatan, dari Menjaga Pencernaan hingga Menurunkan Risiko Penyakit

Buah apel menjadi salah satu pilihan yang mudah ditemukan dan kerap dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehari-hari. Selain memiliki beragam jenis dan rasa, apel juga mengandung serat, vitamin, mineral, serta senyawa antioksidan yang dapat mendukung kesehatan tubuh.

Ungkapan “an apple a day keeps the doctor away” sering digunakan untuk menggambarkan manfaat apel. Pepatah tersebut tidak berarti mengonsumsi apel dapat menggantikan pemeriksaan atau pengobatan medis, tetapi menunjukkan bahwa konsumsi buah sebagai bagian dari pola makan sehat dapat membantu menjaga kondisi tubuh.

Dalam sekitar 100 gram apel terdapat 84,1 gram air dan 2,6 gram serat. Apel juga mengandung sekitar 3 mikrogram vitamin A, 5 miligram vitamin C, 130 miligram kalium, 124 miligram tembaga, serta 15 gram karbohidrat. Selain itu, terdapat senyawa seperti flavonoid dan pektin yang turut berperan dalam sejumlah manfaat apel.

Manfaat Buah Apel untuk Kesehatan

Berikut sejumlah manfaat apel yang berkaitan dengan kandungan nutrisi dan senyawa alami di dalamnya.

1. Membantu Menjaga Berat Badan

Apel memiliki kandungan air dan serat yang cukup tinggi sehingga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Kondisi tersebut dapat membantu seseorang mengurangi keinginan untuk makan secara berlebihan.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi irisan apel sebelum makan dapat memberikan rasa kenyang yang lebih besar dibandingkan konsumsi saus apel, jus apel, atau tidak mengonsumsi produk apel.

Karena itu, apel dapat dijadikan pilihan camilan, termasuk ketika seseorang sedang berusaha mengatur asupan makanan dan mempertahankan berat badan.

2. Mendukung Kesehatan Jantung

Kandungan flavonoid, pektin, kalium, dan berbagai senyawa antioksidan pada apel berkaitan dengan kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Flavonoid dapat berperan sebagai antioksidan sekaligus membantu mengurangi oksidasi LDL. Sementara itu, serat larut seperti pektin dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dari saluran pencernaan.

Sejumlah penelitian juga mengaitkan konsumsi buah dan sayuran dengan risiko penyakit arteri koroner yang lebih rendah. Asupan flavonoid yang tinggi juga dikaitkan dengan penurunan risiko stroke.

3. Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah

Apel memiliki indeks glikemik yang relatif rendah sehingga kenaikan gula darah setelah mengonsumsinya cenderung berlangsung lebih lambat dibandingkan makanan dengan indeks glikemik tinggi.

Flavonoid dalam apel juga diteliti karena potensinya dalam membantu mengatur metabolisme gula. Sejumlah penelitian mengaitkan konsumsi apel dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Meski demikian, penderita diabetes tetap perlu memperhatikan jumlah dan keseluruhan asupan karbohidrat dalam makanan sehari-hari.

4. Menjaga Kesehatan Saluran Pencernaan

Serat menjadi salah satu komponen penting dalam apel yang bermanfaat bagi sistem pencernaan. Asupan serat dapat membantu memperlancar buang air besar dan mengurangi risiko konstipasi.

Apel juga mengandung pektin yang berfungsi sebagai sumber makanan bagi bakteri baik di usus. Serat yang tidak diserap di usus kecil akan menuju usus besar dan dapat mendukung pertumbuhan mikroorganisme yang bermanfaat.

Untuk memperoleh lebih banyak serat dan antioksidan, apel dapat dikonsumsi bersama kulitnya setelah dicuci dengan baik.

5. Mendukung Kesehatan Otak

Apel mengandung berbagai senyawa antioksidan yang berpotensi membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Quercetin yang banyak terdapat pada kulit apel juga menjadi salah satu senyawa yang diteliti karena kaitannya dengan perlindungan sel saraf dan proses peradangan.

Beberapa penelitian mengaitkan konsumsi apel dengan kesehatan fungsi otak serta risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer. Namun, temuan tersebut tidak berarti apel dapat mencegah atau mengobati Alzheimer secara langsung.

6. Membantu Menjaga Kesehatan Tulang

Konsumsi apel juga dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih baik. Para peneliti menduga kandungan antioksidan dan senyawa dengan sifat antiinflamasi di dalam apel dapat berperan terhadap kesehatan tulang.

Selain kandungan nutrisi, apel juga menyediakan sejumlah vitamin dan mineral yang mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.

7. Mendukung Kesehatan Paru-paru dan Menurunkan Risiko Asma

Kandungan antioksidan dalam apel dapat membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan oksidatif. Sejumlah penelitian menemukan hubungan antara konsumsi apel dengan kondisi fungsi paru-paru yang lebih baik.

Penelitian yang melibatkan lebih dari 68.000 orang juga menemukan adanya hubungan antara konsumsi apel yang lebih tinggi dengan risiko asma yang lebih rendah.

Sementara itu, penelitian terhadap anak-anak berusia 5 hingga 10 tahun di Greenwich, London, Inggris, menemukan bahwa anak yang lebih sering mengonsumsi apel atau jus apel dilaporkan lebih jarang mengalami asma.

8. Membantu Memenuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Apel memiliki kandungan air yang tinggi. Dalam setiap 100 gram apel, sekitar 84,1 gram di antaranya merupakan air.

Kandungan tersebut membuat apel dapat menjadi salah satu sumber cairan dari makanan. Meski begitu, air putih tetap menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh.

9. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh

Apel mengandung vitamin C, vitamin A, tembaga, dan senyawa antioksidan yang berperan dalam mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh.

Vitamin C, misalnya, berperan dalam berbagai fungsi tubuh yang berkaitan dengan sistem imun. Antioksidan juga membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Apel bukan satu-satunya sumber nutrisi untuk menjaga daya tahan tubuh. Pola makan yang beragam tetap diperlukan agar kebutuhan vitamin dan mineral terpenuhi.

10. Membantu Menjaga Kadar Kolesterol

Pektin merupakan serat larut yang terdapat dalam apel. Serat jenis ini dapat mengikat sebagian kolesterol LDL di saluran pencernaan sehingga membantu mengurangi jumlah kolesterol yang diserap tubuh.

Kandungan flavonoid dan kalium pada apel juga menjadi bagian dari komponen nutrisi yang mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.

11. Membantu Mengurangi Bau Mulut

Mengonsumsi apel dapat merangsang produksi air liur. Kondisi tersebut membantu membersihkan rongga mulut dari sebagian sisa makanan.

Pektin yang terdapat dalam apel juga disebut memiliki peran terhadap produksi air liur. Namun, konsumsi apel tidak menggantikan kebiasaan menjaga kebersihan gigi dan mulut, seperti menyikat gigi secara teratur.

12. Berpotensi Menurunkan Risiko Kanker

Apel mengandung flavonoid, asam fenolat, dan berbagai senyawa antioksidan yang banyak diteliti karena potensinya dalam mendukung perlindungan sel.

Sejumlah penelitian menemukan hubungan antara konsumsi apel dan risiko beberapa jenis kanker yang lebih rendah, termasuk kanker kolorektal dan kanker paru-paru. Salah satu penelitian yang melibatkan 9.959 pria dan wanita di Finlandia juga menemukan hubungan antara pola konsumsi apel dengan penurunan risiko kanker.

Penelitian lain melaporkan bahwa kelompok dengan konsumsi apel lebih tinggi memiliki risiko kanker paru-paru 46 persen lebih rendah.

Temuan tersebut menunjukkan adanya hubungan yang diteliti antara pola makan dan risiko penyakit, tetapi konsumsi apel tidak dapat dianggap sebagai cara tunggal untuk mencegah atau mengobati kanker.

13. Menambah Energi untuk Aktivitas

Apel mengandung karbohidrat yang dapat digunakan tubuh sebagai sumber energi. Setelah makanan dicerna, karbohidrat diubah menjadi glukosa yang kemudian dimanfaatkan oleh sel dan jaringan tubuh.

Karena itu, apel dapat menjadi salah satu pilihan camilan yang memberikan asupan energi sekaligus cairan dan serat.

14. Membantu Menjaga Kesehatan Kulit

Vitamin C dan berbagai antioksidan dalam apel berperan dalam melindungi sel dari paparan radikal bebas. Vitamin C juga dibutuhkan tubuh dalam pembentukan kolagen yang berhubungan dengan struktur kulit.

Kandungan vitamin A dan senyawa fenolik pada apel turut menjadi bagian dari komponen yang membuat buah ini banyak dikaitkan dengan pemeliharaan kesehatan kulit dan perlindungan terhadap proses penuaan dini.

Apel dan Perlindungan Lambung

Selain manfaat yang berkaitan dengan pencernaan, penelitian pada tabung reaksi dan hewan menunjukkan ekstrak apel yang dikeringkan dengan metode tertentu berpotensi melindungi sel lambung dari kerusakan akibat obat antiinflamasi nonsteroid atau NSAID.

Asam klorogenat dan katekin menjadi dua senyawa tanaman dalam apel yang diteliti dalam kaitan tersebut. Namun, temuan dari penelitian laboratorium dan hewan belum dapat disamakan dengan bukti manfaat yang pasti pada manusia.

Cara Mengonsumsi Apel agar Mendapatkan Manfaatnya

Apel dapat dimakan langsung sebagai buah utuh maupun diolah menjadi berbagai makanan dan minuman. Konsumsi buah secara utuh memungkinkan asupan serat yang lebih tinggi dibandingkan beberapa bentuk olahan.

Jika apel dimakan bersama kulitnya, pastikan buah telah dicuci dengan baik terlebih dahulu. Kulit apel mengandung serat dan sejumlah senyawa antioksidan sehingga dapat menjadi bagian dari asupan.

Bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, termasuk diabetes atau gangguan pencernaan, jumlah dan bentuk konsumsi apel tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.

Pada akhirnya, manfaat buah apel akan lebih optimal jika menjadi bagian dari pola makan yang beragam. Apel dapat membantu memenuhi asupan serat, cairan, vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan, tetapi tidak menggantikan pengobatan maupun anjuran tenaga kesehatan.